Pastaparty!!!

Pastaparty
Pastaparty

Die Pastaparty im Vorfeld von Wettkämpfen ist nicht nur ein soziales Event, um sich mental auf den anstehenden Wettkampf vorzubereiten. Nein, das Ziel einer Pastaparty ist "Carbo Loading" für den anstehenden Bewerb. Wie funktioniert eigentlich Carbo Loading und was muss man dabei beachten?

 

Wir freuen uns, heuer Ausrichter der Pasta Party des Linz Marathons zu sein, und wollen euch mit unserem Blogbeitrag ein paar gute Tipps zur Vorbereitung mitgeben! Besuchen könnt ihr uns am Freitag und Samstag vor dem Linzmarathon in der Tips Arena!

 

Fast jeder Veranstalter organisiert im Vorfeld seines Wettkampfes eine „Pastaparty“. Ziel der „Pastaparty“, in der Fachsprache „Carbo Loading“ genannt, ist das gezielte Auffüllen der Kohlenhydratspeicher (Glykogenspeicher) durch Nudeln, Reis oder Kartoffeln. Volle Kohlenhydratspeicher in Muskeln und der Leber ermöglichen längere Ausdauerbelastungen und unterstützen bei längeren Wettkämpfen. Durch volle Speicher wird die Ermüdung hinausgezögert und es ist eine konstante Leistung über einen längeren Zeitraum möglich. Die vollen Speicher geben Energie für etwa 90 Minuten, danach sind die Glykogenvorräte erschöpft.

 

Doch Carbo Loading beginnt bereits Tage vor dem eigentlichen Wettkampf. Zumindest in den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollte bei den Mahlzeiten der Anteil an Kohlenhydraten gesteigert, und der Anteil an Fetten reduziert werden. Eine erhöhte Fettzufuhr vor Ausdauerbelastungen wirkt sich negativ auf deine Leistung aus. Fette Mahlzeiten führen nicht nur zu einer Abnahme der Glykogenreserven, sondern können sich auch die Enzymsysteme für die Energiebereitstellung nicht so schnell auf die zusätzlichen Fettsäuren einstellen.

 

Nicht alle kohlehydrathaltigen Lebensmittel stellen dem Körper Energie schnell zur Verfügung. Um festzustellen, welche Lebensmittel diese Aufgabe erfüllen, können wir den glykämischen Index (GI) heranziehen. Dieser hat als Referenzwert Traubenzucker und gibt an, um wieviel schneller oder langsamer ein Lebensmittel dem Körper Energie gibt. Zur Füllung der Kohlenhydratspeicher vor einem Ausdauerwettkampf sollten Lebensmittel mit einem tiefen glykämischen Index bevorzugt eingenommen werden. Diese stehen länger als Energiequelle zur Verfügung.

 

Doch wie können nun die Glykogenvorräte vor Wettkämpfen maximiert werden?

 

Dazu gibt es drei verschiedene Diäten, die unter „Carbo Loading“, „Kohlenhydrat-Mast“ und „Saltindiät“ bekannt sind.

 

  • „Carbo Loading“
    In den letzten drei Tagen vor einem längeren Ausdauerwettkampf wird die Kohlenhydratzufuhr auf 8 bis 10 Gramm pro Kilo Körpergewicht erhöht. Bei gleichzeitiger Reduzierung des Trainingsumfanges werden die Glykogenspeicher im Körper gefüllt. Da Kohlenhydrate Wasser binden, kann es hier zu einer Gewichtszunahme führen. Ein Gramm an Kohlenhydraten kann bis zu drei Gramm Wasser binden.

  • „Kohlendydrat-Mast“
    Bevor mit dem „Carbo Loading“ begonnen wird, werden die Glykogenspeicher durch eine sehr intensive Trainingseinheit vollständig geleert. Ähnlich den Trainingsreizen soll durch das Prinzip der „Superkompensation“ eine noch bessere Füllung der Glykogenspeicher erreicht werden.

  • „Saltindiät“
    Ist eine sehr extreme Form, deren Wirksamkeit und medizinische Ratsamkeit sehr umstritten ist. Die Saltindiät wird in drei Schritten durchgeführt:
    1) Die Glykogendepots (v.a. in der Muskulatur) werden durch Ausdauertraining bei gleichzeitig verminderter KH-Zufuhr geleert.
    2) In den folgenden „Fett-Eiweiß-Tagen“ wird auf eine kohlenhydratarme Ernährung geachtet, wodurch der Glykogenspeicher kaum noch gefüllt wird. Währenddessen wird das Ausdauertraining weiter geführt.
    3) Ein letzter Ausdauerlauf leert den Glykogenspeicher weiter. In den letzten zwei bis drei Tagen wird jetzt der Kohlenhydratanteil in der Nahrung drastisch erhöht, um die Depots wieder maximal aufzufüllen. Dies ist wiederum ident mit dem „Carbo Loading“.

    Das Prinzip der Saltindiät ist die „Superkompensation“ von Kohlenhydraten wie bei der „Kohlenhydrat Mast“.

 

Für welche Form des Carbo Loadings du dich entscheidest, ist dir überlassen. Hier gibt es kein allgemein gültiges „richtig“ oder „falsch“. Auf alle Fälle solltest du vor deinem Hauptwettkampf keine Versuche starten! Teste alle drei Varianten vor harten Trainingseinheiten und entscheide dich für jene Variante, welche für dich am besten funktioniert.

 

Am Tag des Wettkampfes solltest du etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Start 80 bis 120 Gramm komplexer Kohlenhydrate zu dir nehmen. Dies kann in Form von leicht verdaulichem Weißbrot mit Honig, Nudeln oder Reis erfolgen. Ab diesem Zeitpunkt bis zum Start solltest du auch regelmäßig kohlenhydratreiche Getränke (Isodrinks) zu dir nehmen. Diese verhindern ein Absinken des Blutzuckerspiegels.

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